Mittwoch, 20. November 2013, 15:38 Uhr

Die richtige Ernährung VOR und NACH dem Sport.

Das richtige Essen vor und nach dem Sport

Je besser der Körper mit Nährstoffen versorgt ist, desto leistungsfähiger sind wir. Deshalb ist es gerade wenn wir Sport machen wichtig, was wir davor und danach zu uns nehmen. Nur was?

 

Vor dem Sport muss nicht zwangsläufig etwas gegessen werden, da sich der Körper die benötigte Energie aus den Glykogen- und Fettreserven nimmt. Diese sind in der Muskulatur und in der Leber gespeichert und reichen etwa für zwei Stunden.
Wenn Sie vor dem Training Hunger haben, sollten Sie ca. 30 Minuten vor dem Sport zu einem Snack greifen, der den Körper nicht unnötig belastet. Denn  eine üppige Mahlezeit kann die Leistungsfähigkeit mindern und  in der Magengegend drücken. Der Snack sollte reich an Kohlenhydraten und arm an Fett sein. 

Energiekicks vor dem Sport sind 

  • Smoothies,

  • Früchte wie Ananas, Pfirsich, Aprikosen, Bananen oder Mango,

  • Proteinriegel,

  • Brot mit magerem Belag,

  • Nüsse,

  • Gemüsesäfte.

Ist der Hunger größer, kann eine ausgewogenen Mahlzeit ein bis zwei Stunden vor dem Training gegessen werden. Hierbei ist darauf zu achten, dass das Essen nicht belastet oder schwer im Magen liegt. Idealerweise besteht die Mahlzeit zu 50 Prozent aus Kohlenhydraten und zu 50 Prozent aus Eiweiß. Beispiele sind

 - Vollkornprodukte und Gemüse,

 - Getreide, 

 - Müsli mit Früchten,

 - Nüsse,

 - Fleisch oder Tofu mit Gemüse.

Nach dem Sport ist es wichtig, den Körper wieder mit Nährstoffen und Energie zu versorgen, damit er sich von den Trainingseinheiten erholen kann. Ganz wichtig ist, viel zu trinken. Am besten Wasser, verdünnte Fruchtsäfte oder Tee. 

Die Mahlzeit sollte idealerweise aus

     60 Prozent Kohlenhydrate und
     40 Prozent Proteine

bestehen, um den Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Greifen Sie zu Vollkornprodukten (Nudeln, Reis, Kartoffeln) und kominieren Sie diese mit Gemüse sowie mit Fleisch, Käse, Quark, Fisch oder Eiern. Beim Fett sollten Sie auf hochwertige Öle zurückgreifen und die Menge von zehn Gramm nicht überschreiten, da fettreiches Essen die Muskelregeneration und den Stoffwechsel verlangsamt. 

Mythos: Auf leeren Magen trainieren bringt schnelle Erfolge.

Die Mahlzeit vor dem Training auszulassen oder gar zu hungern, ist für den Trainingserfolg nicht förderlich. Die Fettverbrennung ist auf Kohlenhydrate angewiesen und stagniert, wenn keinerlei Reserven im Körper vorhanden sind. Wenn es also darum geht, Kilos zu verlieren, sollten Sie eine Kleinigkeit vor dem Training essen und danach darauf achten, dass Sie eine leichte und fettarme Mahlzeit zu sich nehmen. Abnehmen funktioniert langfristig am besten, wenn Sie den Energieverbrauch durch mehr Bewegung steigern und sich ausgewogen ernähren.

 

 

Foto: Flickr_SoupfloursBlog