Samstag, 5. April 2014, 12:29 Uhr

Lifetime Running

Lifetime Running: Der 8-Wochen-Trainingsplan für Beginner

Sie haben sich entschlossen, mit dem Laufen zu beginnen? Wir gratulieren Ihnen zu dieser Entscheidung und Ihrer neu gewonnenen Lebensqualität. Für den Einstieg haben wir für Sie den optimalen Trainingsplan zusammengestellt, der Sie auf dem Weg zu Ihrem Lauferfolg begleiten soll.

Langsam anfangen, erfolgreich zum Ziel.

Viele Menschen, die sich zum Laufen entschlossen haben, sind voller Euphorie und tragen diese gleich mit in die erste Trainingseinheit. Doch gerade bei den ersten Laufmetern dürfen Sie sich nicht überfordern! Denn der Körper muss zuerst die Kondition und auch die dafür notwendigen Muskeln aufbauen. Deshalb heißt die Devise: Langsam anfangen und regelmäßig üben, nämlich mindestens drei Mal pro Woche. Wählen Sie dafür fixe Tage, und lassen Sie nichts dazwischen kommen. Denn nur die Regelmäßigkeit bringt auch die Ausdauer, die Sie für längere Strecken benötigen.

Der Trainingsplan ist für acht Wochen ausgelegt und geht bis in den frühen Sommer hinein. Sie werden am Ende 30 Minuten durchgehend ohne Probleme laufen können. 

Damit Ihre Muskeln geschmeidig bleiben, sollten Sie sich zwischendurch dehnen. Wie Sie das richtig machen, das erfahren Sie hier

Der 8-Wochen-Trainingsplan für Beginner: 

1. Woche:

Di/Do/Sa:
Wechseln Sie joggen und walken ab. Jeweils zwei Minuten joggen, zwei Minuten walken.
Gesamtdauer: 30 Minuten . 

2. Woche:

Di/Do/Sa:
Erhöhen Sie die Joggingphasen: Jeweils drei Minuten joggen, zwei Minuten walken.
Gesamtdauer: 30 Minuten. 

3. Woche:

Di/Do/Sa:
Erhöhen Sie die Joggingphasen: Jeweils vier Minuten joggen, zwei Minuten walken.
Gesamtdauer: 30 Minuten.

4. Woche:

Di/Do/Sa:
Erhöhen Sie die Joggingphasen: Jeweils sechs Minuten joggen, zwei Minuten walken.
Gesamtdauer: 32 Minuten.

5. Woche:

Di/Do/Sa:
Erhöhen Sie die Joggingphasen: Jeweils zehn Minuten joggen, zwei Minuten walken.
Gesamtdauer: 36 Minuten.

6. Woche:

Di/Do/Sa: Erhöhen Sie die Joggingphasen: Jeweils 15 Minuten joggen, zwei Minuten walken.
Gesamtdauer: 34 Minuten.

7. Woche:

Di/Do/Sa:
Erhöhen Sie die Joggingphasen: Jeweils 20 Minuten joggen, zwei Minuten walken.
Gesamtdauer: 42 Minuten.

8. Woche:

Di/Do/Sa:
Jeweils 30 Minuten joggen am Stück!

 

Herzliche Gratulation! Sie haben Ihr Trainingsprogramm erfolgreich bestanden. Sie können Ihre Einheiten nun nach Lust und Laune etwas weiter steigern, wenn Sie möchten. Bleiben Sie dran und genießen Sie Ihre neu gewonnene Lebensenergie!

 

Foto: TVB Zell am See/Kaprun